Il est 2 heures du matin, impossible de s’endormir. Je me lève dans 5 heures et le sommeil n’a toujours pas pointé son nez. Ça fait maintenant 3 heures que je me tourne, retourne et reretourne. Je suis fatigué et pourtant je n’arrive pas à dormir…
Ce genre de situation arrive à plus de 40% des français d’après l’institut national du sommeil et de la vigilance (INVS) . Et c’est à l’origine de plusieurs conséquences indésirables… Comme par exemple une baisse de la concentration, un manque d’énergie ou encore un affaiblissement du système immunitaire.
C’est pour cela que dans cet article, je vais vous partager deux méthodes qui font qu’aujourd’hui j’arrive à m’endormir facilement. Et ce, dans presque toutes les situations. Voici les principaux points de l’article :
- Les deux secrets du sommeil
- Méthode 1 : S’endormir par le relâchement du corps
- Méthode 2 : S’endormir par la maîtrise de l’esprit
- Quelle méthode choisir pour m’endormir
Les deux secrets du sommeil
Il est facile de comprendre l’intérêt d’avoir un sommeil réparateur et suffisamment long. Cela permet d’être plus en forme, de meilleure humeur et de démarrer plus rapidement la journée. Il est également facile de comprendre que s’endormir facilement permet d’être plus efficace, de gagner du temps et de réduire le stress. Mais alors comment y parvenir ?
Pour trouver une réponse, j’ai dû me pencher sur le but du sommeil :
- Reposer le corps qui a été en activité toute la journée
- Reposer l’esprit qui a aussi été sollicité toute la journée
Voici les deux secrets du sommeil ! Rien d’extraordinaire n’est-ce-pas ? Et pourtant, c’est à partir de cette observation que l’on en déduit les deux méthodes qui permettent de s’endormir rapidement.
Méthode 1 : S’endormir par le relâchement du corps
– Etape 1 : Relâcher entièrement le corps
Relâcher entièrement le corps c’est relâcher tous les muscles de la tête aux pieds. Pour cela on peut passer l’attention sur les différentes parties du corps, en essayant de relâcher les muscles un par un. Allez à votre rythme, certains vont faire cela en moins de 5 minutes alors que d’autres ont besoin de plus de 20 minutes. Peu importe la vitesse, l’important c’est de relâcher tous les muscles. Il est fréquent qu’au début l’esprit s’évade. C’est-à-dire qu’on oublie de porter l’attention sur le corps car une pensée nous traverse l’esprit. Dans ce cas, il faut calmement revenir sur la dernière partie que l’on essayait de relâcher.
– Etape 2 : Ne plus bouger
Une fois que le corps est entièrement relâché le corps est ankylosé. Il faut essayer de le maintenir dans cet état pour que le cerveau comprenne qu’il est temps de dormir. Si vous sentez une gêne et que vous voulez bouger, essayer de détendre la partie concernée. Maintenant si cette gêne devient trop importante, vous pouvez changer de position évidemment, mais essayer de le faire lentement.
– Etape 3 : Focaliser son attention sur un objet
Vous êtes sur le point de vous endormir, la seule chose qui peut vous détourner de votre objectif à ce moment-là c’est l’agitation. Pour anticiper cela, il suffit de focaliser votre attention sur un objet. Je vous conseille la respiration naturelle. C’est la seule méthode que j’utilise actuellement. Il s’agit d’observer l’air qui entre et qui sort naturellement à l’intérieur des narines. Essayez de percevoir le contact de l’air avec les narines. Si votre esprit s’évade, revenez calmement à l’attention du souffle.
Il peut y avoir d’autres objets d’attention : par l’imagination ou par l’observation d’autres parties du corps (ventre qui se soulève avec la respiration).
Si vous optez pour la focalisation de l’attention par l’imagination, alors veillez à créer une situation simple :
– Imaginez que vous êtes dans un lieu calme, qui vous plaît, que vous écoutez les sons alentours, que vous sentez les odeurs etc. Par exemple vous pouvez imaginer que vous êtes sur une île déserte, allongé dans un hamac, que vous entendez le clapotis de l’eau etc…
– Certaines personnes apprécient également visualiser un dieu, une déesse, ou un saint envers qui ils ont de la dévotion.
RECEVEZ UNE SESSION DE YOGA
Méthode 2 : S’endormir par la maîtrise de l’esprit
C’est la méthode que j’utilise le plus souvent car elle me permet de m’endormir en moins de 5 minutes une fois allongé. Certes cela nécessite un entraînement un peu plus soutenu mais les bienfaits sont plus importants sur le long terme.
Cette méthode consiste à utiliser le processus inverse de la précédente : d’abord on focalise l’attention puis on relâche le corps.
– Etape 1 : Pratiquer une technique de méditation qui permet de maîtriser l’esprit
Si vous ne pratiquez pas encore la méditation, vous pouvez suivre un enregistrement de méditation de pleine conscience. On considère qu’il faut au moins 10 à 15 minutes pour arriver à calmer l’esprit après une journée normale. Voici mes conseils pour optimiser cette session avant de dormir :
– Il faut que ce soit la dernière chose à faire de la journée. Personnellement, je mets mon téléphone en mode avion, je règle mon réveil pour le lendemain avant de démarrer la session
– Pratiquer en position assise
– Pratiquer dans un lieu différent du lit : par exemple s’assoir sur un tapis de yoga dans un coin de la chambre
– Etape 2 : Limiter les dernières actions avant de s’endormir et maintenir la pleine conscience
Une fois la session terminée, il est bon de rester complètement conscient de tous ses faits et gestes pour aller se coucher. Cela permet de garder l’esprit focalisé et calme.
– Etape 3 : S’allonger et relâcher le corps.
Il est important de s’allonger dans la position la plus confortable possible, afin d’éviter de bouger au moment de s’endormir.
Comme l’esprit est déjà calme, il n’est pas nécessaire de s’assurer que chaque muscle est bien parfaitement relâché. Une relaxation globale est suffisante. Cela peut prendre entre 1 seconde et 30 secondes.
Enfin il ne reste plus qu’à focaliser votre attention sur le même objet que celui de votre méditation (ex : respiration naturelle, ventre qui se soulève etc..). Comme l’esprit est déjà entraîné grâce à l’étape 1, cela devient facile. Voilà comment en moins de 5 minutes j’arrive à m’endormir.
Si vous avez des questions, je vous invite à laisser un commentaire!
RECEVEZ UNE SESSION DE YOGA
Quelle méthode choisir pour m’endormir
Méthode 1 : S’endormir par le relâchement du corps
Personnellement j’utilise cette méthode pour m’endormir lorsque je suis dans les transports, qu’il y a du bruit autour de moi, ou lorsque mon esprit est très agité.
Par exemple s’il y a quelqu’un qui ronfle la chambre d’une auberge de jeunesse (c’est du vécu). Je ne peux pas le réveiller parce que je ne le connais pas. Je ne peux pas non plus me concentrer car il y a ce vrombissement toutes les 10 secondes.
En revanche, relâcher chaque muscle du corps, calmement cela devient réalisable.
Méthode 2 : S’endormir par la maîtrise de l’esprit
Personnellement j’utilise cette méthode pour m’endormir lorsque je suis seul, que l’environnement autour de moi est plutôt calme ou quand je ne suis pas trop épuisé.
Je recommande d’utiliser cette méthode parce que non seulement elle permet de s’endormir rapidement mais surtout elle est un bon entraînement de l’esprit. C’est-à-dire que grâce aux 10-15 minutes de méditation le mental devient calme et concentré. Et ces apprentissages sont utiles dans la vie quotidienne. Avec l’expérience on peut atteindre des états de concentrations tels, que l’on peut basculer directement dans le sommeil profond au moment de s’endormir. Mais ça, ce sera l’objet d’un autre article !
Entrez votre e-mail ci-dessous pour ne pas le manquer !
Tu as aimé cet article? Aide-moi à le faire connaître en le partageant sur les réseaux sociaux!
Il te suffit de cliquer ici –>
Bonjour je souffre d insomnie chronique depuis 20 ans dans le cadre d une dépression. Je prends tant de médicaments mais malgré cela le sommeil n est pas toujours au rdv. Je voudrais que vous m’aidiez à trouver des solutions thérapeutique pour ce problème qui me suit depuis longtemps. Je vous remercie
Bonjour Faiza,
Désolé je ne viens de prendre connaissance de votre commentaire que maintenant.
Est ce que vous avez pu résoudre ce problème?
Je l’espère, sinon je suis disponible par email à l’adresse yogaefficace@gmail.com
Bonne fin de journée,
Dorian