Vous allez tout savoir sur le Yoga Ashtanga

Le Ashtanga Vinyasa Yoga souvent contracté en « Yoga Ashtanga » est une pratique dynamique de Yoga, particulièrement appréciée des jeunes et des sportifs. Dès ma première séance, j’ai adoré cette pratique qui est à la fois intense, profonde et efficace.

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Dans cet article je vais vous expliquer l’essentiel du Yoga Ashtanga :

  • La définition
  • Les origines
  • Ses particularités
  • La pratique du Yoga Ashtanga style Mysore
  • Les bienfaits que le Yoga Ashtanga m’a apporté
  • La différence entre le Ashtanga exposé par Patanjali et le Ashtanga Vinyasa Yoga

Dans cet article j’ai essayé d’être exhaustif sur chaque point, alors n’hésitez pas à aller directement aux passages qui vous intéressent !

dorian de Yoga efficace pratiquant le yoga ashtanga au bord d'un lac

La définition du Yoga Ashtanga Vinyasa

Ashtanga

Le terme Ashtanga vient de « ashtau » qui signifie « huit » et « anga » qui signifie « membres » ou « branches ». Il a été à l’origine utilisé dans les suttras de Patanjali pour désigner les 8 étapes à suivre pour atteindre les états de samahadi.

Une autre définition plus à la marge est proposée par certains indiens : ashtanga viendrait d’une variation de la position de Chaturanga Dandasana, où l’on pose les genoux, la poitrine et le menton au sol. Ainsi il y a huit parties du corps en contact avec le sol (2 pieds, 2 genoux, 2 mains, poitrine et menton). Cependant cette variation n’est pas utilisée par les étudiants intermédiaires ou avancés.

Vinyasa

Vinyasa signifie coordination de la respiration avec le mouvement. C’est-à-dire que chaque fois que l’on fait un mouvement en même temps qu’une inspiration (ou expiration) c’est 1 vinyasa. Par exemple dans la salutation au soleil il y a 9 vinyasas. Le premier c’est l’inspiration lorsqu’on joint les mains au-dessus de la tête, le second c’est lorsqu’on se penche en avant etc…

Les Origines du Yoga Ashtanga

Sri K.Pattabhi Jois pratiquant pranayama assis dans la position du lotus
Sri K.Pattabhi Jois

Le Yoga Ashtanga a été codifié et rendu célèbre par Pattabhi Jois (1915-2009) qui a ouvert son école à Mysore en 1948. Pattabhi Jois était le disciple de T. Krishnamacharya (1888-1989) qui pour la petite histoire, a également formé BKS Iyengar (le fondateur du Yoga Iyengar).

Krishnamacharya aurait élaboré les séries de postures suite à un vieux texte sanscrit, déniché à la bibliothèque de Calcutta dans les années 20. Il s’agit du Yoga Korunta écrit par un ancien sage du nom de Vamana.

Pour les plus curieux voici une vidéo qui montre Krishnamacharya en train de pratiquer :

Les Particularités du Yoga Ashtanga

La respiration Ujjayi et les Bandhas

La respiration Ujjayi est une technique de pranayama. C’est-à-dire une technique de maîtrise de la respiration. Elle est réalisée en contractant le diaphragme, un muscle horizontal entre la cage thoracique et la cavité abdominale. Aussi nous devons pratiquer 3 contractions musculaires, autrement appelé Bandhas :

  • Mula Bandha – il s’agit de contracter le périnée afin de concerver le prana (l’énergie vitale) à l’intérieur du corps. Selon l’enseignement traditionnel cela permet de stimuler le chakra racine.
  • Uddiyana Bandha – il s’agit de rentrer le ventre pendant la pratique. Cela permet de faire un massage des organes internes ainsi que de protéger la colonne vertébrale dans certaines postures
  • Jalandhara Bandha – il s’agit de faire frotter l’air à l’intérieur de la gorge. Le son ainsi produit permet une meilleure concentration. Selon l’enseignement traditionnel cela permet également de stimuler le chakra de la gorge.
La respiration Ujjayi est fondamentale dans la pratique du yoga ashtanga. pourtant elle est souvent négligée par les apprentis yogi débutants. C’est pourquoi je vous propose la vidéo ci-dessous pour pratiquer la respiration Ujjayi facilement en 15 minutes :

Le Drichti

Le Drichti c’est le regard. Il est très important dans la pratique du Yoga Ashtanga car à chaque asana on doit placer notre regard d’une certaine manière. Par exemple au bout du nez, au niveau des pouces ou encore entre les genoux. Ceci permet d’accroître la concentration en limitant les sollicitations extérieures.

Les séries de Yoga Ashtanga

Pattabhi Jois a codifié 6 séries de Yoga Ashtanga, chacune étant plus avancée que la précédente.

La première est la seule accessible aux débutants, et on considère qu’il faut 3 mois minimum de pratique quotidienne pour la connaître. Les progrès dépendent de chacun, mais que l’on soit malade ou en bonne santé, jeune ou vieux, le Yoga Ashtanga reste accessible à tous.

Cette première série permet de nettoyer le corps des toxines.

La deuxième série, accessible aux étudiants intermédiaires vise à purifier le système nerveux.

D’après ce que l’on m’a enseigné les 3, 4, 5 et 6 ième séries sont une étape qui permet d’accéder aux états de samahadi. Seuls les étudiants avancés et assidus peuvent maîtriser ces séries.

Mais ne vous inquiétez pas, dès la première série on peut énormément apprendre, progresser et faire l’expérience des bienfaits du Yoga Ashtanga. Voici une vidéo de Pattabhi Jois qui enseigne la première série :

Ashtanga Yoga Style Mysore

Mysore est la ville d’Inde où a enseigné Pattabhi Jois, voilà pourquoi on parle de Ashtanga style Mysore.

Temps de pratique Ashtanga Yoga

  • Traditionnellement il se pratique le matin
  • 6 fois par semaine et on ne pratique pas les jours de pleine lune/les jours de nouvelle lune. Dans la tradition, les jours de pleine lune doivent être dédiés à la réflexion ou à la méditation. Je reviendrai ultérieurement sur l’influence de la lune dans la pratique du Yoga. Pour être sûr de ne pas manquer cet article, vous pouvez entrer votre e-mail ci-dessous :

Apprendre le Ashtanga Yoga Style Mysore

  • L’enseignement est progressif, c’est-à-dire qu’au début on n’apprend que les salutations au soleil. La première séance sera donc courte, d’environ 20 à 30 minutes. Cela permet à l’étudiant de bien mémoriser les asanas.
  • Les postures sont apprises dans l’ordre, et on ne peut pas sauter une posture que l’on ne connaît pas. Si on se trompe dans la mémorisation de la série, on doit interrompre notre pratique et réessayer le lendemain.

Déroulement de la pratique d’Ashtanga Yoga Style Mysore

Voici le déroulement type d’une session d’Ashtanga Yoga Style Mysore :

  • Les personnes arrivent progressivement dans la salle, et une fois le tapis installé commencent à pratiquer Surya Namaskara A, la première salutation au soleil. C’est un excellent échauffement. Si vous souhaitez vous-même faire l’expérience des bienfaits, il suffit d’entrer votre e-mail ci-dessous :

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(Les instructions pour Surya Namaskara A sont de 5’32 à 7’40)

  • L’enseignant entre dans la pièce et les étudiants interrompent leur pratique en silence pour se placer dans la position de Samasthiti, la position debout
  • L’enseignant et les étudiants qui le souhaitent récitent le chanting d’ouverture :
Texte mantra d'ouverture Yoga Ashtanga tel enseigné par Pattabhi Jois. Ecrit en sanskrit et en anglais
Crédit photo kpjayi
  • Les étudiants démarrent la série pendant que l’enseignant et ses assistants passent parmi eux pour ajuster ou corriger les postures.
  • A la fin de la série, on récite le chant de clôture :
chant de cloture yoga ashtanga écrit en sanskrit et en anglais.
Crédit photo kpjayi

Traduction en français :

Puisse l’humanité bien se porter,
Puisse les dirigeants du monde rester sur le droit chemin,
Puissent être bénis ceux qui savent que la Terre est un endroit sacré
Puisse tous les êtres être heureux

Bienfaits du Yoga Ashtanga

Voici les bienfaits que le Yoga Ashtanga m’a apporté

Si le Yoga Ashtanga est tant pratiqué aujourd’hui c’est parce que les bienfaits ne tardent pas à se manifester, et ce quelque soit le niveau de pratique. Pour moi, le Yoga Ashtanga m’a permis de gagner en énergie. C’est-à-dire qu’avec une pratique régulière, je me sens naturellement plus en forme, plus dynamique.

Sur le plan physique, cela m’a permis de gagner en souplesse plus rapidement que tout autre pratique de Yoga. J’ai également un meilleur équilibre. Aussi j’ai remarqué que naturellement j’ai le buste plus ouvert et la colonne vertébrale plus droite. Bref, cela me permet de me tenir droit même sans y faire attention.
D’autre part j’ai remarqué que je progressais plus rapidement dans les autres sports que je pratique, comme le surf ou la natation. Comme si le fait d’être à l’écoute du corps permettait aux muscles de mieux prendre le pli.

Sur le plan mental, cela m’a permis d’explorer une nouvelle face de la relation entre le corps et l’esprit. Parfois je suis si concentré que j’ai l’impression que la séance passe très vite et que mon corps rentre dans une routine. Après chaque séance je me sens vraiment détendu, comme si j’avais fait un massage.

D’autres bienfaits possibles

Les bienfaits qu’apportent le Yoga peuvent différer d’une personne à l’autre. Voici deux exemples d’enseignantes qui se sont formé avec moi :

  • la première m’a dit que le Yoga Ashtanga était le seul qui lui permettait de canaliser son énergie. Et que cela lui avait été très utile dans son métier d’avocat d’affaires où la pression était très forte
  • la seconde m’a raconté qu’un mois de Yoga Ashtanga lui a apporté plus de bienfaits que 3 ans de pratique Iyengar : elle a gagné en souplesse, en force et en énergie. Elle était fascinée ! Ceci ne veut pas dire que le Yoga Iyengar est moins efficace que le Yoga Ashtanga, mais plutôt que le Yoga Ashtanga était peut-être plus adapté pour elle.

La différence entre le Ashtanga exposé par Patanjali et le Ashtanga Vinyasa Yoga

 

Ashtanga Yoga exposé par Patanjali

Patanjali est un écrivain (réel ou mythique ?) qui a compilé les Yoga Sutra entre le troisième siècle avant JC et le cinquième après JC. Le nom Ashtanga Yoga vient du Sutra II.29 :

यमनियमासनप्राणायामप्रत्याहारधारणाध्यानसमाधयोऽष्टावङ्गानि I

yama-niyama-āsana-prāṇāyāma- pratyāhāra-dhāraṇā-dhyāna-samādhayaḥ-aṣṭau-aṅgāni

Ce qui signifie : les huit (astau) branches (angani) du Yoga sont :

  • l’éthique de vie (yama). Il s’agit d’observer la non-violence, de ne pas mentir, ne pas voler, ne pas convoiter et s’abstenir d’activité sexuelle.
  • les pratiques individuelles (niyama). Il s’agit de rester propre, satisfait de ce que l’on a, avoir des pratiques spirituelles, étudier les écritures et soi-même, prendre refuge dans la réalité ultime.
  • Les postures (asanas)
  • La maîtrise de la respiration (pranayama)
  • L’utilisation juste des sens (pratyahara)
  • La concentration (dharana)
  • La méditation (dhyana)
  • L’absorption complète (samadhayah)

Ces huit étapes doivent être réalisées l’une après l’autre, c’est-à-dire que l’on ne peut pas accéder à une absorption complète si l’éthique de vie ou la concentration ne sont pas déjà acquises.

Différence avec le Ashtanga Yoga enseigné par Pattabhi Jois

Le Yoga Ashtanga enseigné par Pattabhi Jois fait un focus sur les postures, sur la maîtrise de la respiration, et le développement de la concentration. Ainsi ceci ne constitue que 3 des 8 branches enseignées par Patanjali. C’est pour cela qu’il encourageait ses étudiants à pratiquer les 5 autres piliers par eux même. Par exemple les jours de pleine lune et de nouvelle lune il leur demandait de méditer.

J’espère que cet article vous a plu, si vous souhaitez recevoir une vidéo de Yoga offerte, il vous suffit juste de renseigner votre e-mail ici :

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