9 postures de Yoga pour améliorer la confiance en soi - spécial débutants

Bonne nouvelle !! Une récente étude scientifique publiée dans Frontiers in Psychology, a démontré l’efficacité des postures de Yoga pour booster la confiance en soi.

Comme je ne peux pas vous abandonner comme ça avec cet article de 23 pages, vous trouverez ci-dessous :

  • Comment a été conduite cette recherche
  • Les 3 postures scientifiquement testées qui améliorent la confiance en soi
  • 6 autres postures qui améliorent la confiance en soi (spécial débutants)

 

Comment l’étude scientifique a été menée

But de la recherche

L’idée a été de voir si les postures de Yoga étaient plus efficaces pour améliorer la confiance en soi que les « postures de puissance ».

Imiter superman, s’affaler dans un fauteuil en mettant les pieds sur la table, mettre les mains sur la nuque, lever les bras au ciel. Voilà ce qu’on appelle les postures de puissance.

Pour les plus fidèles, on les avait déjà évoquées dans le précédent article VAINCRE LE STRESS EN UN TEMPS RECORD à travers la vidéo de Amy Cuddy (à voir à partir de 7min25) :

Résultats de la recherche

Je ne peux pas mieux expliquer que les chercheurs eux-mêmes, alors je me contenterai de les citer  :

« The current findings suggest that momentarily performing standing yoga poses (in comparison to other standing and seated body postures) increases subjective sense of energy which in turn increases positive self-view ».

« Les trouvailles actuelles suggèrent que la réalisation momentanée de postures de yoga (en comparaison avec d’autres postures assises et debout) augmente la perception subjective d’énergie qui à son tour accroît la vision positive que l’on a de soi ».

Pour ceux qui ont un peu de mal avec le langage scientifique, cela veut simplement dire que les postures de Yoga sont plus efficaces (que d’autres postures) pour booster la confiance en soi.

 

Les 3 postures scientifiquement testées qui améliorent la confiance en soi

Tadasana / Samastithihi – La posture de la montagne – Tutoriel complet

confiance en soi avec samasthitihi asana

Tutoriel Samastithihi, la posture de la montagne

  • Placez les pieds côte à côte : les gros orteils doivent se toucher et les talons doivent être espacés d’1 ou 2 centimètres
  • Essayez de créer le maximum d’espace entre les différents orteils en les écartant au maximum. Cela permet de bien s’ancrer dans le sol
  • Les jambes doivent être droites et légèrement engagées. C’est-à-dire légèrement contractées
  • Faire une légère rétroversion du bassin vers l’avant afin d’adoucir la courbure du dos
  • Le buste et la tête droit, le regard au bout du nez ou loin vers l’avant
  • On peut rouler légèrement les épaules vers l’arrière pour ouvrir le buste.
  • Bras tendu et doigts tendus, paumes de la main ouvertes

Maintenir cette posture 2 minutes

Bienfaits de samastithihi, la posture de la montagne

Cet asana permet de bien s’ancrer dans le sol, dans la terre. De gagner en stabilité et en confiance en soi.

Urdhva Hastasana – La posture des main levée

Urdhva Hastasana – Tutoriel complet

  • Réalisez Smasthitihi (voir ci-dessus)
  • Inspirez en joingant les mains, les bras tendus
  • Le regard aux pouces
  • Maintenez la posture entre 20 secondes et une minute

Bienfaits :

Améliore la confiance en soi et la digestion

confiance en soi avec Garudasana. La posture de l'aigle réalisée par Dorian

Garudasana – La posture de l’aigle

Garudasana – Tutoriel complet

  • Démarrez avec la position samasthitihi (voir ci-dessus)
  • Pliez légèrement les genoux
  • Soulevez le pied gauche et faites le passer au dessus de la jambe droite
  • Mettez les bras en face de vous afin que les bras soient parallèles au sol
  • Croisez les bras en face du torse afin que le bras droit soit au dessus du bras gauche
  • Maintenez la posture entre 10 secondes et 1 minute selon vos capacités
  • Changez de côté

Bienfaits de Garudasana, la posture de l’aigle

En plus d’améliorer la confiance en soi, cette posture permet de se recentrer.

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6 autres postures qui améliorent la confiance en soi (spécial débutants)

 1 – Urdhva mukha svanasana – La posture du chien tête en haut – Tutoriel complet

augmenter la confiance en soi avec le yogaUrdhva mukha svanasana – La posture du chien tête en haut

Tutoriel Urdhva mukha svanasana

  • Placez les mains en dessous des épaules.
  • Écartez bien les doigts des mains, et mettre toute la surface de la paume de la main et des doigts en contact avec le sol. Cela permet de soulager les poignets.
  • Engagez les épaules, les bras et les poignets
  • Réalisez une rotation interne du bassin pour adoucir la courbe de la colonne vertébrale
  • Rentrer le ventre afin de protéger la colonne vertébrale.
  • Les genoux ne doivent pas toucher le sol
  • Si vous sentez une gêne ou une douleur dans le bas du dos, alors mieux vaut rester en suspension sur les doigts des pieds, et garder le dos droit.

Vous pouvez maintenir cette posture 5 longues respirations. Si vous sentez une gêne ou une douleur dans le dos, interrompez-vous et optez plutôt pour une autre posture.

Bienfaits du chien tête en haut

Tel un cobra qui se dresse avant d’attaquer, cette posture très puissante donne un sentiment de confiance en soi inébranlable. Elle permet également de réduire la fatigue et la dépression.

2- Vrksasana – La posture de l’arbre – Tutoriel complet

confiance en soi avec Vrksasana - La posture de l’arbre. Réalisée par Dorian de Yogaefficace.

Tutoriel Vrksasana:

  • Démarrez avec la posture de samasthitihi (voir ci-dessus)
  • Déplacez le poids du corps sur la jambe gauche
  • Gardez la jambe gauche bien tendue, c’est très important pour conserver la stabilité et un ancrage puissant dans le sol
  • Placez le plat du pied droit le plus haut possible sur la cuisse gauche
  • Ouvrez bien les hanches
  • Buste et nuque bien droit
  • Le regard au loin ou au bout du nez
  • Placez les mains en prière au niveau du sternum
  • Exercez une légère pression sur les mains

Bienfaits de la posture de l’arbre :

Améliore la confiance en soi, développe l’équilibre.

3 – Prasaritha padothanasana B – Tutoriel complet

confiance en soi avec Prasaritha padothanasana B. Posture réalisée par Dorian de Yoga efficace

Tutoriel Prasaritha padothanasana B

  • Dos et tête droits
  • Sternum vers le haut
  • Posez les mains sur les hanches
  • Jambes tendues et engagées
  • L’extérieur des pieds parallèles entre eux. Pour cela il suffit de mettre les gros orteils légèrement vers l’intérieur.
  • Penchez vers l’avant en gardant les hanches parallèles.
  • Le regard entre les deux yeux
  • Les paumes de la main doivent être alignées, et les mains aident à plus se pencher vers l’avant.
  • Gardez le dos bien droit et le buste ouvert

Bienfaits de Prasaritha padothanasana

Améliore la confiance en soi, calme l’esprit

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4 – Purvottanasana Variation débutant – Tutoriel complet

confiance en soi Purvottanasana variation débutant. Posture réalisée par Dorian de Yoga efficace

Tutoriel Purvottanasana

  • Mains bien alignées en dessous des épaules
  • Les majeurs doivent être parallèles entre eux
  • Engagez les épaules, les bras et les poignets
  • Pieds parallèles à la largeur des hanches
  • Appuyer sur la base des gros orteil et sur l’extérieur des pieds
  • Tête vers l’arrière
  • Angle de 90° molets/ cuisse, Angle de 90° bras/buste
  • Le bassin bien haut légèrement vers l’avant
  • Regardez le bout du nez
  • Maintenez la posture pendant 5 respirations. Faites une pause, et éventuellement reprenez.

Bienfaits de Purvottanasana

Améliorer la confiance en soi, réduire la fatigue.

5 – Veerabhadrasana B – La posture du guerrier B – Tutoriel complet

Veerabhadrasana B – La posture du guerrier B pour la confiance en soi

Tutoriel Veerabhadrasana B

  • Réaliser une fente
  • Les deux pieds doivent former un angle droit. Le pied à l’arrière doit être légèrement tourné vers l’intérieur
  • Le talon du pied gauche doit être aligné avec le milieu du pied droit
  • Exercer une pression sur la base du gros orteil
  • Jambes engagées, 60% du poids sur la jambe arrière
  • Hanches alignées
  • Buste et sternum droits, comme s’ils étaient collés à un mur
  • Le coccyx légèrement à l’intérieur
  • Épaules bien éloignées des oreilles et ouvertes
  • Bras et épaules alignés
  • En dernier, faire une rotation de la tête vers la main gauche
  • Regarder au loin

Vous pouvez rester entre 20 secondes et une minute dans cette position, puis changez de sens

Bienfaits de Veerabhadrasana B

Améliorer la confiance en soi, stimule les organes internes

 

6 – Utkanasa – La posture de la chaise – Tutoriel complet

confiance en soi avec utkatasana réalisée par Dorian de Yoga efficace

Tutoriel Utkanasa

  • Démarrez dans la position de samasthitihi (voir la pose ci-dessus)
  • Envoyez le bassin vers l’arrière, cela va plier légèrement les genoux
  • Coccyx vers l’intérieur, dos droit
  • Bras parallèles, on peut également joindre les mains (plus difficile)
  • Maintenir la posture entre 20 secondes et 1 minute

Bienfaits Utkanasa

Améliorer la confiance en soi, stimuler les organes internes, le diaphragme et le cœur.

Cet article est maintenant terminé, je vous invite à écrire un commentaire avec le ressenti de votre pratique! Et surtout n’hésitez pas si vous avez des questions!

Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, je vous invite à entrer votre e-mail ci-dessous : vous recevrez toutes mes vidéos offertes!

A de suite 😉

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1 réflexion sur “9 POSTURES DE YOGA POUR AMÉLIORER LA CONFIANCE EN SOI – SPÉCIAL DÉBUTANTS”

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